miércoles, 13 de mayo de 2015

El hierro en tu alimentación durante el embarazo



Salud y Embarazo. 13/05/15. Por qué necesitas consumir hierro durante el embarazo.

Antes de que quedaras embarazada tu cuerpo ya necesitaba y usaba el hierro de varias maneras:


Es esencial en la fabricación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que distribuye el oxígeno a las células.

Es un componente importante de la mioglobina (una proteína que ayuda a llevar oxígeno a los músculos), del colágeno (una proteína en los huesos, los cartílagos y otros tejidos conectivos), y de muchas enzimas.

Ayuda a mantener sano tu sistema inmunológico.
Sin embargo, durante el embarazo necesitas mucho más hierro.

Te explicamos por qué:
La cantidad de sangre que circula por tu cuerpo aumenta durante el embarazo hasta llegar a casi un 50 por ciento más de lo normal, o sea que necesitas más hierro para fabricar más hemoglobina.

Necesitas una mayor cantidad de hierro para nutrir el crecimiento de tu bebé y de la placenta, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestres.

Muchas mujeres necesitan cantidades mayores de hierro durante el embarazo porque tenían niveles bajos de este mineral antes de quedar embarazadas.

La anemia debida a deficiencias de hierro está relacionada con partos prematuros, bebés de bajo peso al nacer y un aumento en la mortalidad infantil.

Cuánto hierro necesitas
Mujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) diarios

Mujeres que no están embarazadas: 18 mg diarios

No tienes que ingerir la cantidad recomendada todos los días. El objetivo es que el promedio diario a lo largo de varios días o una semana, sea equivalente a la cantidad recomendada.

Alimentos que son buenas fuentes de hierro
Las carnes rojas son una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. (El hígado es la carne más rica en hierro, pero como contiene cantidades peligrosas de vitamina A, lo mejor es que lo evites por completo durante el embarazo.) Si tu alimentación no incluye proteínas de origen animal, puedes obtener hierro comiendo legumbres, verduras y cereales.

Hay dos tipos de hierro: el no hemínico, que se encuentra en las plantas (y también en las carnes, aves y pescados), y el hemínico, que se encuentra solamente en los productos de origen animal.

Tu organismo absorbe mucho mejor el hierro hemínico que el no hemínico. (Los alimentos fortificados con hierro y los suplementos vitamínicos proporcionan hierro no hemínico.)

Para asegurarte de ingerir lo suficiente, come todos los días una variedad de alimentos ricos en hierro. Alimentos que son buenas fuentes de hierro hemínico: Las carnes rojas, aves y pescados son buenas fuentes de hierro hemínico.

Alimentos que son buenas fuentes de hierro no hemínico:
1 taza de cereal de desayuno fortificado con hierro: 24 mg
1 taza de avena instantánea fortificada: 10 mg
1 taza de frijoles de soya verdes cocinados (edamame): 8.8 mg
1 taza de lentejas cocinadas: 6.6 mg
1 taza de frijoles rojos cocinados: 5.2 mg
1 taza de garbanzos cocinados: 4.8 mg
1 taza de habas cocinadas (lima beans): 4.5 mg
1 onza (28 gramos) de pepitas de calabaza tostadas y peladas: 4.2 mg
1 taza de frijoles negros o pintos cocinados: 3.6 mg

Cómo sacarle el mejor provecho al hierro en tu alimentación:

No tienes que comer un enorme filete de ternera para satisfacer tus necesidades diarias de hierro. De hecho, con solo agregarle un pedacito de carne, ave o pescado a una comida tu cuerpo logra asimilar mejor el hierro que está presente en los demás alimentos en tu plato.

A continuación tienes otros consejitos para que aproveches al máximo el hierro de los ingredientes de tu dieta:
Cocina en una sartén de hierro fundido. Los alimentos húmedos y ácidos, como la salsa de tomate, absorben hierro cuando se cocinan de esta forma.

Evita beber café o té con las comidas. Los dos contienen elementos conocidos como fenoles, que interfieren con la absorción del hierro en el organismo. (De todos modos, es bueno que reduzcas tu consumo de cafeína durante el embarazo.)

Agrégale un alimento rico en vitamina C (jugo de naranja, fresas, brócoli) a todas tus comidas, sobre todo cuando se traten de fuentes vegetarianas de hierro, como los frijoles.

La vitamina C puede hacer que tu cuerpo absorba hasta 6 veces más hierro.
Muchas comidas saludables contienen sustancias "inhibidoras de la absorción de hierro", las cuales reducen la cantidad de hierro que tu cuerpo logra absorber de ese alimento y de otros alimentos que se consuman al mismo tiempo.

Los fitatos que contienen los cereales integrales y las legumbres, los oxalatos de la soya y las espinacas, y el calcio de los productos lácteos son ejemplos de estos inhibidores. Pero no te apresures a suprimir estos alimentos de tu dieta, simplemente cómelos con un "intensificador" de la absorción de hierro: una fruta o verdura que contenga vitamina C, o una pequeña cantidad de carne, ave o pescado.

El calcio que no proviene de los productos lácteos también reduce la absorción de hierro, por eso si tienes que tomar suplementos o antiácidos que contengan calcio, tómalos entre comidas.

¿Debo tomar un suplemento de hierro?
Aunque tu cuerpo absorbe mayores cantidades de hierro durante el embarazo, puede que tu alimentación no contenga la cantidad que necesitas de este mineral.

Muchas mujeres empiezan el embarazo con niveles insuficientes de hierro, y no logran elevarlos únicamente a través de la alimentación.

Cuando vayas a tu primera consulta prenatal, es muy probable que tu médico te recomiende un suplemento vitamínico con cerca de 30 mg de hierro. Esta cantidad será suficiente, a no ser que tengas (o desarrolles) anemia, o sea que no tomes ningún suplemento adicional sin que te lo recomiende tu doctor.

La anemia por falta de hierro puede quitarte energía y provocar muchos otros síntomas, sobre todo si es severa. También puede hacer que tu cuerpo esté menos preparado para combatir infecciones.

Además, podría afectar tu embarazo. La anemia por falta de hierro, especialmente cuando ocurre al principio o hacia la mitad del embarazo, está vinculada al aumento del riesgo de un parto prematuro, de tener un bebé de bajo peso, y a la muerte del bebé antes o después de nacer.

Si estás anémica en el momento de dar a luz y pierdes mucha sangre durante el parto, es más probable que necesites una transfusión y que tengas otros problemas. Hay algunos estudios que hasta han hallado una correlación entre la anemia materna por falta de hierro y la depresión posparto.

Recuerda además que mientras está en el útero tu bebé tiene la habilidad de obtener todo el hierro que necesita (sus necesidades siempre se satisfacen antes que las tuyas).

Sin embargo, si estás gravemente anémica, esto podría afectar las reservas de hierro de tu bebé al nacer, aumentando la probabilidad de que tenga anemia más adelante en su niñez, y perjudicando posiblemente su crecimiento y desarrollo cognitivo.

Efectos secundarios de los suplementos de hierro:

El hierro que contienen los suplementos vitamínicos podría afectar tu sistema gastrointestinal. La queja más común es que produce estreñimiento, que también afecta a muchas mujeres embarazadas por otros motivos. Podrías además tener náuseas y, más raramente, diarrea.

Si has notado algún efecto secundario al tomar suplementos de hierro, habla con tu médico. Si no estás anémica y tus vitaminas prenatales contienen más de 30 mg de hierro, tal vez sea buena idea cambiar a otra con una dosis de hierro menor.

Si estás anémica, podrías evitar problemas estomacales empezando con una dosis menor de hierro y aumentándola gradualmente hasta llegar a la dosis que necesitas, o tomando el suplemento en varias dosis más pequeñas a lo largo del día en lugar de una sola dosis.

Tu médico tal vez pueda recomendarte suplementos de otras marcas hasta que encuentres uno que no te afecte tanto el estómago.

Muchas futuras mamás encuentran que los efectos colaterales de los suplementos de hierro disminuyen si toman una fórmula especial de difusión regulada (time-release), aunque el lado negativo de éstas es que contienen una clase de hierro que no se absorbe con la misma facilidad.

Si el suplemento te deja un poco mareada, prueba tomarlo antes de acostarte. Si el problema es el estreñimiento, prueba tomar jugo de ciruelas (o cómete tres o cuatro ciruelas secas que hayas dejando en remojo de la noche a la mañana). Este remedio casero te ayuda a ir al baño con regularidad y también es una buena fuente de hierro.

Por último, no te alarmes si tus deposiciones se vuelven más oscuras cuando empieces a tomar suplementos de hierro. Éste es un efecto secundario completamente inofensivo y normal.


De: Baby center.

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